I vores blogserie omkring effektivitet på arbejdspladsen, kom vi i sidste indlæg med gode råd til at få sneget lidt træning ind på kontoret i indlægget “Rejs dig op – det er godt for dit helbred“. Nu er vi nået til indlæg nummer 5, og nu er fokus på vores søvn. Hvis du er træt, er du nemlig ikke særlig effektiv.
Mennesket er indrettet til at sove mellem 6 og 9 timer om dagen – i gennemsnit sover en dansker 6 timer og 48 minutter per nat. Det er individuelt, hvor meget søvn vi har brug for, men fakta er, at vi generelt sover ca. 1 time mindre i dag, end for 100 år siden – og det er altså ikke fordi, at vores behov for søvn er blevet mindre.
Det er ikke alle, der kan sove på kommando, og der er mange faktorer, som styrer din søvn. En del af dem har du ikke selv kontrol over, men de fleste har du faktisk selv indflydelse på. En god nats søvn handler meget om at skabe de rette betingelser, og at lytte til din egens krops indre ur. Vi har her samlet 8 tips, som du kan starte med allerede i dag.
1. Sollys
Forsøg at få så meget dagslys som muligt. Tag gerne et gående møde om formiddagen, så vil du lettere kunne falde i søvn om aftenen. Hvis du gerne vil være vågen til længere ud på aftenen, så er det en fordel at tage turen lidt senere på dagen – det vigtige er dog, at det skal være i dagslys. Har du tendens til jetlag, så er dette faktisk også et godt råd til at komme af med jetlag.
2. Træn
Ud over en bedre søvn, så vil du også føle dig bedre tilpas og få mere energi, hvis du træner. Men du skal undgå voldsom fysisk aktivitet lige inden du går i seng. Hård fysisk træning bør lægges 3 timer før sengetid, ellers vil adrenalin og endorfiner kunne holde dig vågen.
Hvilken slags motion du laver er mindre vigtigt – den bedste form for motion vil altid være den, som du rent faktisk får gjort ;).
3. Faste rutiner
Sov på faste tidspunkter. Gå i seng på samme tid hver aften, og stå op på samme tid hver morgen (+/- 1 time) – også i weekenden. På denne måde vil din krop vænne sig til det, og dermed vil din søvn blive mere jævn.
4. Tag ikke en lur
Hvis du sover midt på dagen, vil din kommende nattesøvn kun blive endnu værre. Det er bedre at gå i seng til tiden om aftenen. Hvis du alligevel bliver nød til at tage en lur, så sov ikke mere end 20 minutter. En såkaldt power nap skal nemlig være så kort, at du ikke kommer ned i den dybe søvn, også skal den ikke ligge for sent på dagen.
5. Undgå kaffe og sodavand
Undgå drikkevarer, der indeholder koffein som kaffe og sodavand, da det har en opkvikkende effekt, der forstyrrer søvnen. Præcis ligesom alkohol gør det.. Det betyder ikke at du aldrig kan drikke en kop kaffe, men undgå at indtag koffeinholdige drikke 4 til 8 timer før du går i seng.
6. Gear ned før sengetid
Inden du går i seng, skal du gøre afslappende ting, som at slukke for lyset i lejligheden og tænde stearinlys, læse en bog eller tage et bad. At være tilstrækkelig afslappet er afgørende for en god søvn – er du anspændt, nervøs eller stresset, er det svært at falde i søvn. Om du læser en bog, tager et bad eller lytter til en podcast er ikke afgørende. Det vigtigste er at du rydder tankerne som kører rundt i hovedet og forstyrrer søvnen.
7. Stille, mørkt og køligt
16 grader er den optimale temperatur for at få en god søvn. Derfor bør dit soveværelset være mere køligt end resten af hjemmet. Din søvn bliver endda endnu bedre, hvis rummet også er stille og mørkt uden større forstyrrelses elementer. Det er til gengæld vigtigt at du ikke fryser, men har en varm dyne på.
8. Stå op første gang
Alle vækkeure har en tendens til at ringe lige præcis når vi er i den dybeste søvn. Du skal dog alligevel altid stå op første første gang uret ringer. I stedet for at snooze, så vågn op til et varmt og dejligt bad – ja, snooze-knappen er vores allesammens største fjende.
Kilde: www.scansleep.dk/omsvn/
Dette indlæg er oprindeligt skrevet på svensk af markedschef for Visma Software Sverige, Niclas Nässlander. Du kan læse hans indlæg “Effektivitetstips #11 – 8 tips för bättre sömn” her
